Entrainement P�les jeunes- Interval R3/R1 - 8KM - K1

Entrainement afin d'améliorer sa vitesse pour la semaine prochain et suivante.

condition : avoir une montre sur son kayak avec trotteur de secondes et minutes montre digital et du tape.

Entrainement d' interval N° 1 / Semaine 32-33

echauffement de 15 minutes soit un R2 jusqu'a la passerelle et retour.

interval de 3 minutes et repos de 3 minutes / in - out

Un interval d'une durée de 3 minutes c'est un effort à 85 % de ce que vous savez fournir.

Donc ici il faudrait fournir un effort qui doit pouvoir durer les 3 minutes soit un R3 (VOIR TABLEAU).

R3 exprime la fréquence des coups de pagaie soit 85 coups par minutes.

Le repos est trés important il faudra 3 minutes de repos mais pas moins ni plus non plus.

le repos doit permettre de recommencer un effort égal au précédent. Soit dix fois !

Si a la fin cela devient trop dure arréter l'interval et doubler le repos à 5 minutes et poursuivre jusqu'au

10 X 3minutes. L'effort devra être répéter au moins dix fois c'est le but de l'entrainement.

Aprés cela un cooling down de minimum 15 minutes. Le cooling down c'est un R1 ou rester en mouvement

sans plus ce fatiguer.

Aprés stretching des épaules et des bras

Ceci est un entrainement de minimum 60 minutes en tout.

schema : 10 X 3 m . R3 fr 85/90 r. 3 minutes R 1 cooling down 15 m

* ne pas oublier l'échauffement de 15 minutes avant soit passerelle et retour .

Echelle de l'effrot R :

R1 = 40/50 coups maximum par minute + tempo repos

R2 = 50 coups par minutes = petit tempo

R3 = 60/70 coups/m.= tempo

R4 = 75/85 coups/m = tempo soutenue

R5 = 90/100 coups/m = tempo course

R6 = 100/110 coups/ m = sprint

R7 = 120/130 coups / m = sprint maximum

R8 = 120 coups / m = sprint de 30 secondes maximum

Samedi je ne viens pas à Bruxelles. Mardi bien.

Amicalement

Dominique