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Entrainement Pôles jeunes- Interval R3/R1 - 8KM - K1

Entrainement afin d'améliorer sa vitesse pour  la semaine prochain et suivante. 

condition : avoir une montre sur son kayak avec trotteur de secondes et minutes montre digital et du tape.

 

Entrainement d' interval N° 1 / Semaine 32-33

echauffement de 15 minutes soit un R2 jusqu'a la passerelle et retour.

interval de 3 minutes et repos de 3 minutes / in - out 

Un interval d'une durée de 3 minutes c'est un effort à 85 % de ce que vous savez fournir.

Donc ici  il faudrait fournir  un effort qui doit pouvoir durer les 3 minutes soit un R3 (VOIR TABLEAU).

R3 exprime  la fréquence des coups de  pagaie soit 85 coups par minutes.

Le repos est trés important il faudra 3 minutes de repos mais pas moins ni plus non plus.

le repos doit permettre de recommencer un effort  égal au précédent. Soit dix fois ! 

Si a la fin cela devient trop dure arréter l'interval et doubler le repos à 5 minutes et poursuivre jusqu'au 

10 X 3minutes. L'effort devra être répéter au moins dix fois c'est le but de l'entrainement.

Aprés cela un cooling down de minimum  15 minutes. Le cooling down c'est un R1 ou rester en mouvement

sans plus  ce fatiguer. 

Aprés stretching des épaules et des bras 

Ceci est un entrainement de minimum 60 minutes en tout.

schema : 10 X 3 m .  R3 fr 85/90 r. 3 minutes R 1 cooling down 15 m

* ne pas oublier l'échauffement de 15 minutes avant soit passerelle et retour . 

Echelle  de l'effrot R :

R1 =  40/50  coups  maximum par minute + tempo repos 

R2 =  50 coups par minutes = petit tempo

R3 = 60/70 coups/m.= tempo 

R4 = 75/85 coups/m = tempo soutenue

R5 = 90/100 coups/m = tempo course 

R6 = 100/110 coups/ m = sprint 

R7 = 120/130 coups / m = sprint  maximum

R8 = 120 coups / m = sprint de 30 secondes maximum

Samedi je ne viens pas à Bruxelles. Mardi bien.

Amicalement  

Dominique